Doplňky stravy pro vegany a vegetariány: Na jaké vitaminy a minerály byste měli dát pozor
Pokud jste vegan nebo vegetarián, asi už víte, jak důležité je zajistit, aby vaše strava byla vyvážená a bohatá na všechny potřebné živiny. Někdy však i ten nejpečlivěji sestavený veganský či vegetariánský jídelníček nemusí pokrýt všechny potřeby vašeho těla. A tady přicházejí na řadu doplňky stravy. V tomto článku se podíváme na to, proč jsou doplňky důležité a jaké konkrétní živiny by měli vegani a vegetariáni sledovat.
Potřebují vegani a vegetariáni užívat doplňky stravy?
I když můžete mít dojem, že jíte dostatečně pestře, některé živiny jsou v rostlinné stravě prostě méně dostupné. Je důležité si uvědomit, že některé vitamíny a minerály se v rostlinné stravě nacházejí v nižších množstvích nebo v hůře vstřebatelné formě.
Doplňování živin může pomoci předejít nedostatkům a udržet vaše tělo ve špičkové kondici. Správně zvolené doplňky stravy mohou zlepšit celkovou kvalitu života, zvýšit energii a podpořit imunitní systém.
Důležité živiny pro vegany a vegetariány
Vitamin B12
Vitamin B12 je zásadní pro zdraví nervového systému a tvorbu červených krvinek. Jeho nedostatek může vést k anémii a neurologickým problémům. Tento vitamin se přirozeně nachází v živočišných produktech. Vegani a vegetariáni jej proto musí získávat z obohacených potravin nebo doplňků.
Nedostatek vitaminu B12 se může projevovat únavou, slabostí, ztrátou chuti k jídlu nebo dokonce neurologickými změnami. Proto je nezbytné pravidelně sledovat jeho hladinu a případně jej doplňovat.
Obecně se doporučuje užívat 25-100 mikrogramů denně nebo 1000 mikrogramů jednou týdně.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny podporují srdce, nervovou soustavu a zrak. V rostlinné stravě je najdete zejména v lněném semínku, chia semínkách, konopných semínkách a vlašských ořeších.
Tyto zdroje obsahují ALA (kyselinu alfa-linolenovou), kterou tělo musí přeměnit na EPA a DHA, formy omega-3, které jsou přímo využitelné tělem. Přeměna ALA na EPA a DHA je však neefektivní. Proto může být užitečné užívat doplňky z řas, které obsahují přímo EPA a DHA.
Doporučuje se užívat 250-500 mg DHA a EPA denně, což může být dosaženo konzumací rostlinných olejů nebo speciálních doplňků.
Železo
Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi. Jeho nedostatek může způsobit únavu, oslabený imunitní systém a další zdravotní problémy. Rostlinné zdroje železa zahrnují luštěniny, tofu, tempeh, špenát a obohacené cereálie.
Avšak železo z rostlinných zdrojů (nehemové železo) se hůře vstřebává než železo z živočišných zdrojů (hemové železo). Pro zlepšení vstřebávání železa je vhodné konzumovat potraviny bohaté na vitamín C, například citrusové plody, papriku nebo brokolici, společně s železem.
Vitamín D
Vitamín D je nezbytný pro zdraví kostí a imunitní systém. Přirozeně se tvoří v kůži po vystavení slunečnímu záření. V zimních měsících nebo při nedostatečném slunečním svitu může být nutné doplnit vitamín D z doplňků nebo obohacených potravin.
Obvykle se doporučuje 600-800 IU denně, ale v případě deficitu může být dávka vyšší. což je vhodné konzultovat s lékařem.
Vápník
Vápník je zásadní živinou pro zdravé kosti a zuby, svalovou a nervovou soustavu. V rostlinné stravě ho lze najít v tofu, brokolici, mandlích a obohacených rostlinných mlécích.
Přestože se vápník vyskytuje v mnoha rostlinných zdrojích, jeho biologická dostupnost (schopnost těla ho absorbovat) může být nižší. Některé potraviny obsahují oxaláty a fytáty, které mohou vstřebávání vápníku snižovat. Proto je důležité sledovat celkový příjem vápníku a v případě potřeby ho doplňovat.
Denní potřeba je kolem 1000 mg.
Zinek
Zinek podporuje imunitní systém, hojení ran a syntézu bílkovin. Jeho nedostatek může vést k oslabení imunitního systému a pomalejšímu hojení ran.
Rostlinné zdroje zinku zahrnují dýňová semínka, cizrnu, čočku a kešu ořechy. Stejně jako železo, i zinek z rostlinných zdrojů se hůře vstřebává. Je proto dobré konzumovat potraviny, které mohou zlepšit jeho absorpci. Jedná se zejména o potraviny bohaté na bílkoviny.
Denní potřeba zinku je kolem 8-11 mg.
Vyvážená strava je základem, ale někdy je třeba dodat tělu něco navíc. Pečlivě vybírejte kvalitní produkty, sledujte své tělo a neváhejte se poradit s odborníkem. Přejeme vám hodně zdraví a pohody na vaší rostlinné cestě!